Профилактика дефицита макро и микронутриентов в период ранней весны. Оптимальные источники. Правила выбора витаминных комплексов и БАД

Профилактика дефицита макро и микронутриентов в период ранней весны. Оптимальные источники. Правила выбора витаминных комплексов и БАД

Весна приносит первые долгожданные теплые дни, буйство красок и пьянящих запахов пробуждающейся после долгой зимы природы. Почему же вместо прилива сил и отличного настроения мы боремся с насморком и першением в горле, ощущаем чрезмерную усталость, головокружение, подавленность и апатию, сопровождающуюся вспышками резкой раздражительности?

Причиной такого состояния может быть весенний авитаминоз, который каждый год выбивает из колеи невероятное количество людей. Возникает он из-за того, что дефицит витаминов, накапливающийся в течение всей зимы, дает о себе знать во всей красе.

Недостаток макро - и микронутриентов  в почве, воде, продуктах питания приводит к развитию нарушений в деятельности  органов и систем. Организм человека не синтезирует микронутриенты и должен получать их в готовом виде. Способность запасать микронутриенты впрок на сколько-нибудь долгий срок у человека отсутствует. Поэтому они должны поступать регулярно, в полном наборе и количествах, соответствующих потребностям организма. Питание является обязательным условием существования человека, основой физиологических процессов, протекающих в его организме, здоровья, долголетия и работоспособности. Пища служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Человек нуждается в большом количестве пищевых веществ. Выделяют  основные пищевые вещества, или макронутриенты (и микронутриенты).

Макронутриенты — белки, жиры и углеводы

Микронутриенты — витамины и минеральные вещества

И те и другие можно получить только из еды.

Микронутриенты участвуют в регуляции функций и осуществлении процессов роста и развития организма.

Минеральные  вещества, в зависимости от их содержания в организме и пище, делят на микро- и макроэлементы.

Макроэлементы — калий, натрий, хлориды, кальций, фосфор, магний и др.

Микроэлементы — йод, фтор, железо, медь, цинк, селен и др.

Минеральным веществам принадлежит важная функция осуществления регуляции биологических процессов и участие в антиоксидантной системе.

Основные пищевые источники некоторых минеральных веществ

Минеральное вещество	Продукты животного происхождения	Продукты растительного происхождения
Кальций	Сыр, молоко, кефир, творог Сметана, Яйца, Ставрида, сельдь, сазан, икра	Фасоль, Горох, Петрушка, лук зеленый Крупа - гречневая, овсяная, Морковь
Фосфор	Сыр, Икра, Печень говяжья, Творог, Мясо куриное, Рыба	Фасоль, Крупа - овсяная, перловая, гречневая, пшено, Горох, Шоколад
Магний	Скумбрия, сельдь, кальмары, Яйца	Крупа - овсяная, пшено, гречневая, перловая,  Отруби пшеничные, Капуста морская, Чернослив, урюк Горох, Укроп, петрушка, салат Хлеб из муки 2 сорта,
Железо	Субпродукты - печень, почки, язык Говядина, баранина, конина, мясо кролика, Яйца	Фасоль, горох Крупа - гречневая, овсяная, пшено, Грибы белые, Черника, Шоколад Хлеб из муки 1 и 2 сорта, Яблоки, груша, хурма, айва, инжир, кизил, Орехи, шпинат
Цинк	Мясная и рыбная продукция	Зерновые и бобовые
Медь	Мясо, печень	Хлеб, крупы, овощи, бобовые
Селен	Мясная и рыбная продукция	Злаковые, белые грибы
Марганец		Чай, кофе, орехи Злаковые

Дефицит йода и его профилактика

Наибольшее количество йода содержится в морской воде, а также в глубоких слоях почвы. И, наоборот, обеднены йодом почвы в горных местностях, которые подвергались частому выпадению дождей со стоком воды в реки; почвы со старым поверхностным слоем и подверженные в прошлом различным воздействиям (эрозии).

Дефицит йода проявляется признаками недостатка соответствующих гормонов щитовидной железы, которые контролируют энергетический обмен, рост и созревание тканей, участвуют в регуляции функционального состояния центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, печени, эмоционального тонуса человека.

Йододефицит негативно сказывается на развитии интеллекта, приводит к сильной утомляемости, неспособности сосредоточиться, ухудшению памяти и внимания. 

Проблема йододефицита актуальна во всех регионах нашей страны, и особенно: в Забайкалье, в Кузбассе, на Алтае, в Республике Тыва, на Северном Кавказе, в Башкортостане, в Ямало-Ненецком автономном округе, в Удмуртии, в Пермском крае и т. д.

Учитывая повсеместность распространения этой проблемы, должны быть реализованы эффективные мероприятия по ее ликвидации. Профилактика может осуществляться посредством массовых или индивидуальных мер.

Массовая профилактика

1. Обогащение продуктов массового потребления йодсодержащими добавками: например, неорганические - йодид или йодат  К.

Обогащают йодсодержащими добавками следующие продукты:

· поваренная соль (впервые в нашей стране началось с 30-х годах на Южном Урале, что привело к значительному сокращению заболеваемости среди школьников).

· хлеб и хлебобулочные изделия;

· бутилированная вода;

· сокосодержащие напитки.

2. Включение в меню организованных коллективов (дошкольные и общеобразовательные организации) продуктов богатых йодом:  морская рыба (хек серебристый, пикша, лосось, камбала, треска), морские продукты (креветки), шпинат, яйцо куриное, фасоль, сливки 20%-ной жирности, кефир, соя, редис,  виноград, говядина, печень говяжья, куры, хлеб ржаной, хлеб белый, шоколад молочный, лук зеленый, картофель, молоко коровье.

Индивидуальная профилактика

1. Обязательное потребление в составе блюд йодированной соли.

2. Потребление натуральных продуктов, богатых йодом (выбор в магазине, профилактический подход к выбору продуктов)

3. Использование витаминно-минеральных комплексов.

Суточная потребность в йоде, мкг

- Дети - 60-120

- Подростки -130-150

- Взрослые -150

- Беременные, кормящие -220-290

Дефицит фтора и его профилактика

Фтор поступает в организм, прежде всего, с питьевой водой (1-1,2 мг) и в 4-6 раз меньше с пищевыми продуктами. Концентрация фтора в воде варьирует и зависит как от глубины залегания вод, так и от характера водоносных горизонтов.

Недостаток фтора и его соединений приводит, во-первых, к нарушению фиксации кальция в твердых тканях, и, значит, снижается прочность костей и зубов. При отсутствии фтора бактерии ротовой полости быстрее синтезируют кислоту из сахаров. В итоге, развивается главный признак гипофтороза - кариес. Кроме того, страдает иммунитет; уменьшается всасывание железа; волосы и ногти становятся ломкими. Организм становится более уязвимым в отношении загрязняющих окружающую среду веществ - радионуклидов и солей тяжелых металлов.

Профилактика гипофтороза может осуществляться посредством массовых или индивидуальных мер.

Массовая профилактика

1. Фторирование питьевой воды. Этот метод достаточно эффективен, поскольку фтор не выводится из воды ни кипячением, ни простыми фильтрами.

2. Включение в меню организованных коллективов (дошкольные и общеобразовательные организации) разнообразных продуктов.

Содержание фтора в продуктах

Некоторые сорта чая, морская рыба, речная рыба, мука и крупы, творог, мясо животных, овощи и лиственная зелень, фрукты и ягоды.

Индивидуальная профилактика

1. Потребление разнообразных натуральных продуктов (рыба и морепродукты, творог, мясные продукты, крупы)

2. Использование фторсодержащих зубных паст. Однако при чистке зубов такими пастами следует исключать их заглатывание. 

 Суточная потребность фтора, мг

-дети - 1,0-3,0

-подростки - 3,0-4,0

-взрослые - 4,0

Следует помнить, что фтор токсичен. Избыток фтора более опасен, чем его недостаток, так как может привести к отравлениям (флюороз), протекающим, как в острой, так и в хронической формах. Повышение фтора может быть ассоциировано как с природными факторами (вода богатая фтором), так и с загрязнением фторсодержащими примесями атмосферного воздуха и почвы.

Витамины – это незаменимые, низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, необходимые для жизнедеятельности человека, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и должны регулярно поступать с пищей. Витамины относятся к микронутриентам. Однако, недостаточное потребление витаминов неизбежно приводит к нарушению физиологических функций и обменных процессов в организме человека.

Выделяют три формы витаминной недостаточности

1. Авитаминозы – состояние полного или практически полного истощения витаминных ресурсов организма, которое сопровождается возникновением симптомокомплекса, характерного и специфичного для дефицита того или иного витамина. Например, цинга (болезнь Миллера-Барлоу) (авитаминоз С), пеллагра (авитаминоз РР), бери-бери (авитаминоз В₁), анемия Аддисона-Бирмера (авитаминоз В₁₂), рахит (авитаминоз D) и др.

2. Гиповитаминозы – значительное, но не полное, снижение содержания витамина в организме, которое сопровождается появлением ряда мало специфических и слабо выраженных клинических симптомов (снижение работоспособности, быстрая утомляемость и т.п.), а также специфических микросимптомов.

3. Субнормальная обеспеченность – доклиническая стадия дефицита витаминов, которая проявляется нарушением метаболических и физиологических реакций, обнаруживаемым по результатам биохимического анализа. Это наиболее распространенная форма витаминной недостаточности, которая, как правило, не сопровождается выраженными клиническими нарушениями (или появляются отдельные клинические микросимптомы),  но снижается устойчивость к действию инфекционных и токсических факторов, увеличивается период выздоровления и повышается риск возникновения отдельных заболеваний.

Среди основных причин витаминной недостаточности считают 

· алиментарный фактор – недостаточное присутствие витаминов в рационе питания,

· нарушение абсорбции и метаболизма витаминов,

· повышенную (при определенных условиях) в них потребность.

Профилактика витаминной недостаточности

Естественным источником витаминов являются пищевые продукты. При этом, для максимального удовлетворения потребностей организма в витаминах, в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов. 

Сегодня известны иные эффективные, научнообоснованные способы коррекции витаминной недостаточности.

1. Использование в питании специально обогащенных витаминами продуктов.

Для производства обогащенных продуктов  используются так называемые премиксы (смеси витаминов и минеральных веществ). Обогащают, прежде всего, продукты массового потребления, доступные для всех групп населения

- мука, хлеб, хлебобулочные изделия, зерновые продукты,

- кондитерские изделия (вафли, печенье и т.д.)

- молочную продукцию,

- безалкогольные напитки, соки,

- масложировую продукцию, пищевые концентраты и другие.

2. Использование инстантных витаминизированных напитков промышленного производства и витаминизация третьих блюд специальными витаминно-минеральными премиксами.

Концентраты напитков представляют собой сухие смеси с длительным сроком хранения (12 месяцев), с заданным витаминным и минеральным составом. Это позволяет легко дозировать объем употребляемого продукта и количество получаемых с ним микронутриентов в соответствии с индивидуальными потребностями, которые существенно различаются в зависимости от пола, возраста, интенсивности физической нагрузки, экологических условий. К достоинствам концентратов напитков можно также отнести легкость их транспортирования на значительные расстояния, включая регионы с экологически неблагоприятной обстановкой, а также высокую стабильность входящих в состав этих концентратов витаминов.

3. Индивидуальный прием поливитаминных препаратов профилактического назначения.

Выбор поливитаминного препарата должен учитывать возраст и индивидуальные особенности. Детям до 4-5 лет исключается прием неизмельченных таблеток (капсул) и рекомендуется использовать жидкие формы препаратов (сиропы, водные растворы).

 ВАЖНО!

Основные пищевые источники некоторых витаминов

- Витамин С (аскорбиновая кислота) -  продукты растительного происхождения (шиповник сухой, свежий, перец сладкий, петрушка, укроп, смородина черная, облепиха,  капуста цветная и белокочанная, щавель, шпинат, рябина, апельсины, клубника, земляника, лимоны, смородина белая)

- Витамин РР (ниацин) - продукты животного происхождения  (говяжья печень, почки, язык, мясо куриное и кролика, телятина, говядина, баранина, свинина, колбасы вареные, треска; Продукты растительного происхождения (крупа - гречневая, перловая и ячневая, кофе, горох, фасоль, хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, орехи)

- Фолацин - продукты животного происхождения (печень); продукты растительного происхождения (дрожжи, капуста, бобовые, шпинат, салат, крупы, хлеб)

- Витамин В₁ (тиамин) - продукты животного происхождения (свинина мясная , печень говяжья и свиная, свинина жирная,сардельки свиные); продукты растительного происхождения (горох, фасоль, крупы - овсяная, гречневая, пшено , хлеб, горошек зеленый)

- Витамин В₂ (рибофлавин) - продукты животного происхождения ( печень говяжья, скумбрия, яйца, сыр, творог, говядина, мясо куриное, колбасы вареные, сельдь, треска, кефир); продукты растительного происхождения (крупа - гречневая, горошек зеленый, шпинат)

- Витамин В₁₂ (цианокобаламин) - продукты животного происхождения (Печень, Скумбрия атлантическая Говядина, мясо кролика, Сыр, Молоко сухое, сгущенное , Сельдь атлантическая, окунь морской)

- Витамин А (ретинол) - продукты животного происхождения (печень говяжья, свиная, тресковая, масло сливочное, яйца, икра кетовая , сметана и сливки (20%  жир.), сыр, творог жирный,  почки, палтус, шпроты (консервы), икра осетровая

- Каротин - продукты животного происхождения (печень говяжья); продукты растительного происхождения (Морковь красная, шпинат, перец красный, лук зеленый, щавель Облепиха, Абрикосы, рябина черноплодная, Салат, тыква, томаты, морковь желтая, перец зеленый сладкий)

- Витамин D (кальциферол) - продукты животного происхождения (Рыбий жир, печень трески ,  икра осетровая, жирная морская рыба, масло сливочное, яйца)

- Витамин Е (токоферол) - продукты растительного происхождения (масло подсолнечное, соевое, хлопковое, рапсовое, кукурузное, семена подсолнечника, орехи - миндаль, лесной, грецкие, арахис, масло оливковое, зеленые листовые овощи)

- Витамин К (филлохинон) - продукты животного происхождения (Свинина,Печень); продукты растительного происхождения (Шпинат, Кабачки, Зеленый чай).

Что такое биологически активные добавки (БАД) к пище?

БАД к пище – это концентрат тех или иных витаминов, минеральных веществ и биологически активных веществ. Многие БАДы содержат различные наборы биологически активных веществ растительного или животного происхождения, широко используемых в народной медицине.

БАДы вырабатывают в виде сухих и жидких концентратов, экстрактов, настоев, бальзамов, сиропов, а также таблеток, драже и др. формах. К БАДам могут относиться и пищевые продукты, дополнительно обогащенные витаминами, микро- макроэлементами или биологически активными веществами пищевого происхождения.

Содержание витаминов, минеральных или биологически активных веществ в добавках должно быть не менее 15-30% средней суточной потребности организма в том или ином веществе при тех или иных условиях.  

Регулярный и целенаправленный прием БАД позволяет решить многие проблемы. С их помощью можно достаточно легко и быстро восполнить дефицит жизненно важных пищевых веществ. Они дают возможность индивидуализировать рацион человека в зависимости от пола, возраста, уровня энерготрат, особенностей метаболического статуса, физиологического состояния.

С помощью БАД осуществляется немедикаментозное регулирование и поддержание функций отдельных органов и систем организма. Наряду с этим их употребление способствует повышению адаптационного потенциала в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды.

В то же время БАД не являются лекарственными препаратами, ими нельзя лечить. Сама сущность БАД исходит из их названия – это добавки к пище, то есть часть повседневного рациона.

 Они используются в питании:

· как дополнительный источник пищевых и биологически активных веществ (для обогащения ими рациона);

· для нормализации и/или улучшения функционального состояния органов и систем (в т.ч. мягкое мочегонное, тонизирующее, успокаивающее и иные виды действия);

· в качестве продуктов общеукрепляющего действия;

· для нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта;

· для нормализации белкового, углеводного, жирового, витаминного и других видов обмена веществ.

Таким образом, необходимо осознанно подходить к выбору пищевых продуктов, обращая внимание не только на стоимость, но и на пищевую ценность, включать в свой рацион продукты питания, обогащенные макро- и микроэлементами, витаминами. Для выбора такой продукции обращайте внимание на информацию, размещённую на этикетке.

Дополнительный прием витаминов позволяет предотвращать их недостаток в организме в течение всего года. Важно помнить, что бесконтрольный прием данных препаратов в больших дозах может быть опасным для здоровья. В аптеках нам предлагают огромный выбор разнообразных витаминов. Но, чтобы определить какого витамина не хватает именно Вам, необходимо проконсультироваться у лечащего врача. Он поможет правильно подобрать витаминный комплекс и даст необходимые рекомендации.

Помощник врача по гигиене питания: Е.А. Суворова 8(34375) 2-06-81